przysiady serie

[...] serie po 6-7 powt. Mięśnie przedramion - uginanie dłoni ze sztangą w stawach nadgarstkowych..........4 serie po 10 powt. Trzeci dzień z treningiem Mięśnie czoworogłowe ud - przysiady ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych........5 serii po 6-7 powt. - wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej.......................3 serie po 6-7 powt. [...]

Wróciłem już do ostrych treningów, nogi dzisiaj już robiłem na jakieś 95% ciężaru z przed kontuzji dwugłowego uda. Także idzie dobrze, natomiast nie mogę się przełamać znowu do żurawia. I tak myślę żeby go na razie wywalić i dać zamiast tego martwy ciąg, a konkretnie RDL. Myślę że ta wersja będzie najbezpieczniejsza dla mojego kręgosłupa. Myślisz [...]

SIemka Poniedziałek KLATA *wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 12 10 8 8 k *wyciskanie hantli na skosie 4 serie po 15 12 10 10 / 4x10-12 *rozpietki na plaskiej 4 serie po 10 TRICEPS *francuskie na płaskiej 4 serie po 10 *hentelkiem za głową 4 serie po 10 / daj unosznie sztangielki w opadize tułowia, jeśli masz pompki na poreczach jako 1 [...]

DZIEN 1 Klata: 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 2) Przenoszenie sztangielki 3s 12powt. - zamien kolejnosc z 3 cwiczeniem; to cwiczenie jest rozciagajace, dziala na gore klaty a takze po czesci na plecy, ale jest lzejszym cwiczeniem od wyciskania sztangi glowa do gory 3) Wyciskanie sztangi w skosie głową w górę 12-10-8 4) [...]

Poniedziałek Klatka+barki+triceps (trening ciężki) Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie hantli skos 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki Wyciskanie hantli 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 Pompki w podporze tyłem 10/10/10 Wtorek Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening) Nogi [...]

Dzisiaj nogi Prostowanie nog 1 seria 30powt 2 seria 15powt 3 seria 15powt przysiady na maszynie 1 seria 15powt 2 seria 12powt wyciskanie na suwnicy jednonóż 2 serie po 15powt syzyfki 2 serie po 15powt uginanie nog w lezeniu 1 seria 15powt 2 seria 12powt martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 1 seria 15powt 2 seria 12powt wspięcia na [...]

[...] dlatego "że tak robią wszyscy":-) dzisiaj nogi prostowanie nóg 1 seria 30powt 2 seria 15powt 3 seria 12powt wyciskanie na suwnicy jednonóż 1 seria 15powt 2 seria 12powt przysiady ze sztangą 2 serie z progresją po 10powt wykroki po 15powt na nogę syzyfki 2 serie po 15powt uginanie nóg w leżeniu 1 seria 15powt 2 seria 10powt,5powt,5powt martwy [...]

[...] podchwytem(z "supinacją" nadgarstka): 3 x 9-12 uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" (chwyt młotkowy) 3 x 9-12 ŚRODA: WOLNE CZWARTEK: Nogi: przysiady na suwnicy: 4 serie 15,12,10,8 (progresja) prostowanie kolan w siadzie 4x 12 uginanie kolan w leżeniu 4x 12 wspięcia na palce w staniu: 3 serie x max Brzuch: Tutaj [...]

1. za dużo serii na bica (zmniejszyłem z 4 do 3). 2. Za dużo na barki / ale ćwiczeń czy seri? zmniejszyłem serie i wywaliłem podciąganie do brody. 3. zwiększyłem serie na drążku do 3 Poniedziałek (Klatka+Biceps) (klatka) ~ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s/6p ~ Wyciskanie sztangielek, skos górny z supinacją 4s/6p ~ Rozpiętki na [...]

[...] ciała. Czy ćwiczenia oznaczone b1b2, c1c2 robisz bez przerwy między nimi? Wyciskanie robiłam sprzed klatki Trochę cardio na początku i kilka ćwiczeń na rozgrzanie typu przysiady, wznosy, spięcia to rozgrzewka. Ale jak mc daje radę to super. Te serie rozgrzewkowe pozwoliły mi wczoraj lepiej dopasować ciężar. Wszystkie ćwiczenia w tym także [...]

[...] Mocniej spinam miesnie brzucha i bardziej zwracam uwage na aktywowanie barkow. 2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy 13x25kg, 13x25kg, 15x25kg ok 2b. hack przysiady z półsztangą 3x 12-15 90sek przerwy 15x20kg, 13x25kg, 15x25kg Nie idzie to cwiczenie. Pierwsza seria spalona z uwagi na to ze ciagle zjezdzala mi stanga z [...]

[...] ołów. Nie wiem czy to jajecznica z kurkumą, wczorajszy sok z buraka czy marnotrawna @ ale.. Trening złoto. Czas: 1h 47min (wraz z wytrzymką) 0. Rozgrzewka: 5min bieżnia przysiady, krążenia ramion, skorpiony, ćwiczenie na barki, wall slide 1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy (serie właściwe 7:18-7:40) Tydz 50: 9x30 R, 6x40R, 3x50R, 1x60(R) [...]

[...] Nabieram powietrza, spinam mięśnie, jazda do góry, opuszczam i dopiero wydech. Wyciskanie słabo. Brzuch zmiażdżony już w pierwszej serii. 0. Rozgrzewka: 5min bieżnia przysiady, krążenia ramion, skorpiony, ćwiczenie na barki, wall slide 1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy (serie właściwe 7:18-7:40) 6:45-7:03-8:30 -- 8:23-8:43:9:10-10:18 [...]

[...] ten plus, że np w przypadku fig nadają słodkiego smaku. DT - 11.02.2016 Tydzien 2 - Trening B Czas treningu: 1h 9min 0. 6min bieg, 3min ergo i rozgrzewka: -wymachy nóg, -przysiady cc x15, pompki x10, podskoki x5 x3 serie -wykroki, skłony -skorpiony, wall slide + rotatory 1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy) Tydz 2: 10x20kg R, 1x22.5kg, 2x25kg [...]

[...] klatka fajnie się otwierała. DT - 03.03.2016 Tydzien 5 - Trening B Czas treningu: 1h 15min 0. 6min bieg, 3min ergo i rozgrzewka: -wymachy nóg, -spacer na pośladkach, -przysiady cc x15, pompki x10, podskoki x5 x3 serie (ten obwód mnie zabija..) juz nie :D -wykroki, skłony -skorpiony, wall slide + rotatory 1. thrusters (3x10 , 60 sek [...]

[...] 10x15kg, 10x15kg, 10x17,5kg + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami): a. pompki męskie x 5 2111 b. unoszenie nóg w zwisie x10 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). Tydz 8: 24, 25, 26, 30, 28 - ? nie zapisałam czasu Tydz 7: 23, 25, 26, 28, 33 - 11min Tydz 6: 23, 24, 24, 25, 26 - [...]

DT - 18.05.2016 Tydzien 3 - Trening B Czas: 1h 58min 1.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 12/10/8/6/6/12 75s tempo 4010 10x10kg R, 10x12,5kg, 15/17,5/17,5/20/20/15 20kg x 7-8 10x10kg R, 10x12,5kg, 15/15/17,5/20/20/15 10x8kg R, 10x12,5kg, 15/17,5/20/22,5/20/15 (Podana waga jednego hantla ) Zwiększyłam kg w 2 serii, przy 8 hantle [...]

Niedziela, 20.11.2016 DNT Poniedziałek, 21.11.2016 DT Rozgrzewka: bieg, obwód x2: KB swing 10x10kg, burpees x5, przysiady x10. 1. Sumo deadlift 120s 10x30kg R, 10x40kg R + 4x15 x 50kg Trochę mnie wyobraźnia poniosła z 5 seriami po 15 rep. Ciężko było. Do 10 powtórzeń ok, potem już walka. Mocno czułam prostowniki od ok 3 serii. Na drugi dzień ani [...]

[...] 3x15 powt (15 powt rozstaw nóg niżej i szeroko, 15 powt środek platformy wąsko, 15 powt wysoko i szeroko) 4. 3x seria łaczona Wypychanie suwnicy poziomej jedno nóż 12powt przysiady bułgarskie po 10 powt na nogę 5. Prostowanie nóg 3x”7” jedna 7 to 7 powt lewa noga, 7 powt prawa noga, 7 powtorzen lewa noga, 7 powtorzen prawa noga, 7 obunóż [...]

[...] na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w [...]